学会这样做，上下楼梯不伤膝盖、不费力

最近圈友“寳瑋”发来求助

想知道膝盖上下楼梯疼痛该怎么锻炼？

生活中我们难免会遇到

爬坡、上下楼梯和台阶的情况

到底应该如何正确上下楼梯呢？

怎样通过运动强健膝盖？

如何在增强心肺功能的同时

让上下楼梯不再吃力呢？

小圈为你准备了一组锻炼方式

赶快跟着小圈练起来吧～

如何正确上下楼梯？

李伟

国家体育总局

运动医学研究所

骨关节康复科

副主任医师

动作1：正确上楼梯

【动作步骤】

1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；

2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；

3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

【注意】

身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

动作2：正确下楼梯

【动作步骤】

1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；

2.然后顺势过渡到脚跟。

【注意】

下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

如何增强膝盖力量？

高奉

运动创伤外科 副主任医师

第一步先自测肌肉力量

动作：直腿抬高

【动作要领】

1. 坐在椅子上，坐直后抬起一条腿，踝关节背屈；

2. 再把腿抬高15度左右；

3. 如果这个动作完全坚持不了，那肌肉力量就比较差，如果能坚持15秒，那么肌肉力量基本及格，如果能坚持到30秒，那么肌肉力量比较不错。

【小贴士】

做这个动作时，最好选择有靠背的椅子，保证安全。

第二步开始强健膝盖

动作：夹球浅蹲

【动作步骤 】

1. 把软球夹到两膝之间；

2. 双膝冲前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒～10秒；

3. 如果在自测时，肌肉力量比较不错，那么可以把这个动作当作热身运动，每天做3组，再搭配其他运动，如果肌肉力量较差或者刚刚及格，那么可以从这个动作开始进行肌肉练习，每天做5组。

【小贴士】

做这个运动时要注意，膝盖不要超过脚尖。

如何增强心肺

上下楼梯不费力？

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

坐姿高抬腿加摆臂

【动作要领】

1.找到一个差不多到小腿高度的凳子，然后坐在上面；

2.在高抬腿的同时增加上肢运动，在抬左侧的同时去做右侧上肢摆臂的运动；

3.一定要保证不要去做同侧运动，要做对侧运动；

4.要保证运动速率比较稳定，同时要尽量去控制呼吸，不要让自己的呼吸变得过度急促；

5.在做这个动作过程中一定要保证我们的腰腹处在稳定状态。

【运动小贴士】

检查一下自己的动作，是否出现了腰部的拧转？我们调整一下，收紧腰腹，在自己的能力范围去完成抬腿摆臂的动作。

如果您坚持了1分钟~2分钟，开始有些气喘，身体也有微微发热，但是还可以正常说话，这说明我们的训练达到了一个比较好的强度。

每天坚持做4组~5组，根据自己的身体情况每组可以坚持1分钟~2分钟，或3分钟~4分钟，增强您的心肺功能，让您上下楼梯不再吃力。

来源： CCTV生活圈